In mijn vorige blog schreef ik over je circadiaan ritme: de interne klok die onder andere bepaalt wanneer je wakker, alert, hongerig en slaperig wordt. Maar zelfs als je ongeveer weet hoe die klok werkt, betekent dat nog niet automatisch dat je iedere nacht heerlijk slaapt.
Misschien val je moeilijk in slaap. Misschien word je rond drie uur wakker en begint je hoofd ineens de administratie van de afgelopen tien jaar door te nemen. Of je wordt meerdere keren wakker om te plassen en vraagt je af waarom je blaas blijkbaar alleen ’s nachts zo actief is.
We zoeken de oorzaak van slecht slapen vaak in de nacht zelf. We kopen een beter kussen, slikken magnesium, zetten een glas water naast het bed of proberen een slaapmeditatie. Daar is op zichzelf niets mis mee, maar een goede nacht wordt niet alleen bepaald door wat je vlak voor het slapengaan doet.
Goed slapen begint al zodra je ’s morgens wakker wordt.
Slapen is geen knop die je kunt omzetten
Overdag verwachten we veel van ons lichaam. We werken, zorgen, sporten, regelen, scrollen en gaan vaak tot het einde van de avond door. Vervolgens stappen we in bed en verwachten we dat ons systeem binnen tien minuten overschakelt naar diepe ontspanning.
Maar slapen werkt niet op commando. Om goed te kunnen slapen, moeten verschillende processen samenwerken. Je biologische klok moet weten dat het nacht is, je moet voldoende slaapdruk hebben opgebouwd en je zenuwstelsel moet kunnen afschakelen.
Dat verklaart waarom je na een drukke dag doodmoe kunt zijn, maar toch wakker ligt.
Je energie is op, terwijl je systeem nog steeds alert is.
Je lichaam ligt in bed, maar je hoofd is de dag nog aan het verwerken.
Moe zijn en slaperig zijn, zijn dus niet precies hetzelfde.
Wanneer je vooral overprikkeld en uitgeput bent, kan je lichaam juist moeite hebben om de controle los te laten.
Wat gebeurt er eigenlijk wanneer je slaapt?
Slaap is geen periode waarin je lichaam simpelweg ‘uit’ staat. Terwijl jij slaapt, is je lichaam volop bezig met herstel. Informatie en ervaringen worden verwerkt, herinneringen worden opgeslagen en allerlei lichamelijke processen worden opnieuw afgestemd.
Je slaap bestaat bovendien uit verschillende fasen die zich gedurende de nacht meerdere keren herhalen. Lichte slaap, diepe slaap en remslaap hebben allemaal een eigen functie. Je wordt tussendoor regelmatig heel even wakker, meestal zonder dat je dit onthoudt.
Dat is normaal.
Het wordt vooral vervelend wanneer je zo wakker wordt dat je ervan bewust bent, op de klok kijkt en gaat nadenken. Zodra je denkt: als ik nu meteen weer slaap, heb ik nog precies drie uur en 38 minuten voor de wekker gaat, is de kans groot dat je juist wakkerder wordt.
Eén slechte nacht is overigens geen ramp. Je lichaam kan daar prima mee omgaan. Het probleem ontstaat vooral wanneer slechte nachten zich opstapelen en je overdag steeds harder moet werken om te blijven functioneren.
Word je wakker om te plassen, of plas je omdat je wakker bent?
Veel mensen vertellen dat ze iedere nacht wakker worden omdat ze moeten plassen. Maar is dat wel zo?
Het kan natuurlijk echt je blaas zijn die je wakker maakt. Zeker als je ’s avonds veel hebt gedronken, zwanger bent (zoals ik), bepaalde medicatie gebruikt of last hebt van je blaas of bekkenbodem. Maar vaak is het andersom: je wordt eerst een beetje wakker en daardoor geeft je blaas een signaal dat ie vol is en ga je naar de wc.
Houd het eens een paar nachten bij. Hoe laat word je wakker? Moet je echt dringend plassen? Is je blaas vol? Word je op ongeveer hetzelfde tijdstip wakker? En val je daarna gemakkelijk weer in slaap?
Nachtelijk plassen kan dus wel verschillende oorzaken hebben. Wanneer je vaak wakker wordt, grote hoeveelheden plast, pijn of veel aandrang hebt, extreem dorstig bent of overdag opvallend moe bent, is het verstandig om dat met je huisarts te bespreken.
Ook snurken en ademstops kunnen trouwens samenhangen met vaak wakker worden en nachtelijk plassen.
Slaaphygiëne heeft niets met schoon beddengoed te maken
Hoewel een schoon bed natuurlijk wel lekker slaapt.
Slaaphygiëne is de verzamelnaam voor gewoonten en omstandigheden die een goede slaap ondersteunen. Denk aan licht, beweging, cafeïne, voeding, temperatuur, regelmaat en ontspanning.
De naam doet vermoeden dat het vooral over je avondroutine gaat, maar een groot deel van je slaaphygiëne vindt overdag plaats. Wat je vanaf het moment van opstaan doet, heeft invloed op hoe gemakkelijk je lichaam ’s avonds kan afschakelen.
Dat betekent niet dat je voortaan een perfect slaapprotocol moet volgen. Wanneer je van slapen een prestatie maakt, creëer je juist extra druk. Het gaat erom dat je begrijpt welke signalen je lichaam helpen om onderscheid te maken tussen dag en nacht.
Zo help je je lichaam overdag om ’s nachts beter te slapen
Zoek in de ochtend buitenlicht op
Ga bij voorkeur binnen het eerste uur na het opstaan even naar buiten. Een korte wandeling, op de fiets naar je werk of buiten je koffie drinken is al nuttig. Buitenlicht is ook op een bewolkte dag veel sterker dan het licht in huis.
Ochtendlicht geeft je biologische klok een duidelijk signaal dat de dag begonnen is. Dat helpt niet alleen om wakker te worden, maar ondersteunt ook het moment waarop je lichaam later op de dag weer slaperig wordt.
Achter een raam zitten is beter dan in een donkere kamer, maar echt naar buiten gaan werkt sterker. Je hoeft daarvoor niet met je blote voeten in het gras naar de zonsopkomst te kijken. Gewoon tien tot dertig minuten buiten zijn is een prima begin.
Beweeg gedurende de dag
Regelmatige beweging helpt bij het opbouwen van slaapdruk en ondersteunt je natuurlijke dag-nachtritme. Dat hoeft geen zware training te zijn. Wandelen, fietsen, tuinieren en verspreid over de dag regelmatig opstaan tellen ook mee.
Probeer vooral te voorkomen dat je de hele dag binnen en zittend doorbrengt en pas ’s avonds laat ineens intensief gaat sporten. Sommige mensen gaan daar prima op, maar anderen merken dat hun lichaam daarna nog te geactiveerd is.
Let op het tijdstip van cafeïne
Cafeïne haalt vermoeidheid niet weg, maar onderdrukt tijdelijk het signaal dat je moe bent. Je kunt je daardoor alerter voelen terwijl je lichaam eigenlijk rust nodig heeft.
Houd dutjes kort en niet te laat
Een kort dutje kan heerlijk en soms hard nodig zijn. Maar als je ’s middags lang slaapt, haal je een deel van de opgebouwde slaapdruk weg. Daardoor kan het ’s avonds moeilijker worden om in slaap te vallen.
Bouw je dag bewust af
Je lichaam heeft tijd nodig om van activiteit naar rust te schakelen. Probeer het laatste uur voor bed minder werk, nieuws, sociale media en andere prikkels binnen te krijgen. Niet omdat één blik op je telefoon je hele nachtrust vernietigt, maar omdat licht en nieuwe informatie je systeem wakker kunnen houden.
Maak je slaapkamer zo comfortabel mogelijk
Een donkere, stille en niet te warme slaapkamer ondersteunt je slaap. Leg je telefoon bij voorkeur niet naast je hoofd en zet meldingen uit. Als je de tijd steeds controleert, draai de wekker dan uit het zicht.
Blijf je ondanks goede gewoonten langdurig slecht slapen, ben je overdag extreem slaperig, snurk je hard of worden er ademstops opgemerkt? Laten we daar dan eens samen naar kijken. Niet ieder slaapprobleem is met een betere avondroutine op te lossen.
En hoe adem je eigenlijk terwijl je slaapt?
Licht, beweging, regelmaat en ontspanning hebben allemaal invloed op je nachtrust. Maar er is nog een belangrijk onderdeel waar we vaak nauwelijks bij stilstaan: je ademhaling.
Slaap je met je mond open? Snurk je? Word je wakker met een droge mond en staat er daarom standaard een glas water naast je bed? Of denk je dat je goed hebt geslapen, maar word je toch vermoeid en met een zwaar hoofd wakker?
In de volgende blog gaan we kijken naar wat er ’s nachts met je ademhaling gebeurt. Want je kunt keurig acht uur in bed liggen, maar dat betekent niet automatisch dat je ademhaling je ook acht uur lang helpt herstellen.
Verder lezen
