Vijf jaar is lang om slecht te slapen. Lang genoeg om eraan te wennen dat je ’s nachts wakker wordt. Lang genoeg om ’s ochtends op te staan zonder je echt uitgerust te voelen. En lang genoeg om de hoop op te geven dat het vannacht beter gaat.
Helma sliep al vijf jaar slecht toen ze bij mij kwam. We gingen samen kijken naar haar ademhaling en naar wat er ’s avonds gebeurde. Gewoon met een paar aanpassingen zonder een heel plan, maar echt haar adem anders gebruiken en haar avond eerder te laten afschalen.
Na één sessie sliep ze vier nachten achter elkaar door.
Ze wist niet wat haar overkwam.
Wat er gebeurde in die ene sessie
Vier nachten doorslapen is bijzonder als je al jaren gewend bent aan gebroken nachten. Maar ik doe absoluut geen beloftes, want één sessie zorgt niet bij iedereen voor vier goede nachten en met een verhaal als dit wil ik ook niet doen alsof slapen met één ademhalingsoefening is op te lossen.
Wat Helma’s ervaring wel laat zien, is dat je soms iets kunt veranderen op een plek waar je zelf nog niet had gekeken. We keken niet alleen naar hoe laat ze naar bed ging en of haar slaapkamer donker genoeg was. We keken ook naar haar ademhaling en naar de overgang van haar dag naar de nacht.
Die ademhaling is er namelijk altijd. Als je slaapt maar ook als jij overdag bezig bent met werk, boodschappen, afspraken, zorgen en alles wat nog “even” moet. Je denkt er meestal niet over na, tot je merkt dat er iets niet lekker loopt.
Je ademhaling past zich steeds aan
Als je een trap oploopt, gaat je ademhaling omhoog. Als je schrikt, verandert het. Als je rustig zit, hoeft je lichaam minder hard te werken. Dat klinkt vanzelfsprekend, maar het laat iets belangrijks zien: ademen is niet één vaste manier die je de hele dag moet volhouden. Je lichaam past het aan op wat je doet en wat er op dat moment nodig is.
Dat gebeurt meestal automatisch. Je hoeft tijdens een gesprek niet te bedenken wanneer je moet inademen en uitademen. Gelukkig maar; er zouden weinig goede gesprekken overblijven als je ondertussen ook nog de hele tijd met je adem bezig was.
Toch is ademhaling niet alleen maar een achtergrondproces. Je kunt het ook bewust beïnvloeden. Dat maakt het interessant: het gaat vanzelf, maar je kunt er wel mee werken. Niet door de hele dag diep adem te halen, maar door te leren herkennen hoe je ademt en wat er verandert wanneer je lichaam meer of juist minder vraagt.
Diep ademen is niet altijd beter
“Adem eens diep in” is een bekend advies bij spanning. Soms is dat prettig. Maar dieper ademen is niet automatisch rustiger of beter. Als je al groot of snel ademt, kan nóg een diepe teug ervoor zorgen dat je gaat zuchten, gapen of het gevoel krijgt dat je niet helemaal goed kunt doorademen.
Bij ademhalen gaat het namelijk niet alleen om zoveel mogelijk zuurstof naar binnen krijgen. Je lichaam regelt ook hoeveel koolstofdioxide er in je bloed zit. Dat is geen afval dat zo snel mogelijk weg moet.
Koolstofdioxide is geen afval dat zo snel mogelijk weg moet.
Wanneer je langere tijd meer ademt dan je lichaam op dat moment nodig heeft, kan de hoeveelheid CO₂ dalen. Dat kan lichamelijke sensaties geven, zoals duizeligheid, tintelingen of een benauwd gevoel. Dat betekent niet dat zulke klachten altijd door de ademhaling komen; er kunnen ook andere oorzaken zijn. Maar het helpt wel verklaren waarom “nog eens extra diep inademen” niet altijd oplucht.
In mijn werk kijk ik daarom niet alleen naar hoeveel iemand ademt, maar ook naar de manier waarop. Is de adem gehaast of juist rustig? Beweegt de borstkas makkelijk mee? Houdt iemand de adem onbewust vast tijdens concentratie? En kan de adem weer veranderen wanneer de situatie daarom vraagt?
De dag stopt niet vanzelf als je in bed stapt.
Je kunt een drukke dag afsluiten door je laptop dicht te klappen en naar bed te gaan. Alleen betekent dat niet altijd dat je lichaam meteen klaar is met de dag.
Je hoofd kan nog bezig zijn met wat je vergeten bent, wat morgen moet en dat bericht waarop je nog antwoord wilde geven. Ondertussen kan je ademhaling nog steeds passen bij een lichaam dat bezig is.
Je ademhaling reageert alleen op wat er gebeurt en is gebeurd. Bij inspanning mag ze sneller worden. Bij spanning kan ze veranderen. De vraag is vooral of je lichaam daarna ook weer kan terugschakelen.
Daarom keken we bij Helma niet alleen naar de nacht, maar ook naar de avond ervoor. Kon ze de dag wat eerder laten zakken? Was er een overgang tussen bezig zijn en gaan slapen? En hoe kon haar ademhaling daarin een rol spelen?
We brachten aanpassingen aan in haar ademhaling en maakten ruimte om ’s avonds eerder af te bouwen om haar lichaam meer gelegenheid te geven om naar de nacht toe te bewegen. Precies wat voor Helma werkte, hoort bij haar verhaal. Het is geen standaard recept dat je op iedereen kunt plakken.
Een goede nacht merk je vaak pas overdag
Na die vier nachten merkte Helma niet alleen dat ze had doorgeslapen. Ze had ook ervaren hoe anders het voelt om na een nacht wakker te worden zonder dat die nacht steeds onderbroken is geweest. Als je beter uitgerust bent, heb je overdag vaak meer ruimte om met dingen om te gaan. Je kunt makkelijker schakelen en voelt je minder snel leeg getrokken.
Een goede nacht lost niet alle problemen. Een volle agenda blijft een volle agenda en een lastige dag wordt niet ineens gezellig omdat je goed hebt geslapen. Maar uitgerust wakker worden kan je wel meer reserve geven. Je hebt dan iets meer speelruimte voordat alles te veel voelt.
Slaap is dus niet alleen een blok uren dat je probeert te halen. Het gaat ook om wat er tijdens die uren gebeurt en hoe je lichaam daarna de dag weer in gaat. Slaaptekort of slechte slaap kan invloed hebben op je concentratie, stemming en reacties overdag. Dat merk je soms in kleine dingen: minder geduld, sneller afgeleid zijn of moeite hebben om overzicht te houden.
Je hoeft niet meteen een slaapdagboek bij te houden of iedere ademhaling te tellen. Begin eens met een paar gewone vragen. Hoe voel je je wanneer je wakker wordt? Merk je overdag momenten waarop je je adem inhoudt, hoog ademt of steeds een diepe zucht probeert te nemen? En hoe groot is de overgang tussen je laatste activiteit en het moment waarop je in bed stapt?
Misschien ontdek je dat je ademhaling verandert als je haast hebt, achter je laptop zit of een bericht leest waar je tegenop ziet. Misschien merk je dat je aan het eind van de dag nog steeds moeilijk uit die stand komt. Alleen al het opmerken hiervan kan een beginpunt zijn om verder te kijken.
Als je met je ademhaling wilt oefenen, hoeft het doel niet te zijn om zo diep mogelijk te ademen. Je kunt eerst eens voelen of je adem vanzelf wat rustiger wordt wanneer je de dag afrondt. Laat de oefening klein en comfortabel blijven.
En als je al langere tijd slecht slaapt, overdag erg slaperig bent of iemand merkt dat je tijdens je slaap ademstops hebt of naar lucht hapt, bespreek dat dan ook. Niet ieder slaapprobleem komt door de ademhaling en niet elk probleem los je zelf op met een oefening. Soms is verder onderzoek nodig.
Helma’s vier nachten
Helma sliep na één sessie vier nachten achter elkaar door. Voor haar was dat na vijf jaar slecht slapen een ervaring die ze niet had zien aankomen.
Het bijzondere aan haar verhaal is niet één of andere wondertruc. Die bestaat namelijk niet. Het bijzondere is dat een kleine verandering in hoe ze ademde, gecombineerd met ’s avonds eerder afschalen, voor haar verschil maakte. En dat een betere nacht vervolgens ook invloed had op hoe ze haar dagen startte.
We zijn gewend om ademhalen vanzelfsprekend te vinden. Tot je merkt hoeveel er verandert wanneer je lichaam ’s avonds de ruimte krijgt om af te schakelen en je ’s ochtends niet meteen met een achterstand aan de dag begint.
Verder lezen
