Wat was het een heerlijk weekend! Ik ben heel veel buiten geweest en heb echt genoten van de temperatuur en de zon. Zo mag het van mij wel blijven tot kerst.
Helaas merk ik ook weer dat het langzaamaan donkerder wordt. Als ik om 07.00 uur in de auto stap, is de zon nog niet op. Zorgt wel voor mooie luchten trouwens!
Toch voelt het wel al als een grote verandering: het ene moment zit je nog heerlijk buiten in de zon, het volgende moment begint je werkdag terwijl het buiten nog schemert.
Ik moest daardoor denken aan iets waar we meestal pas bij stilstaan als we slecht slapen (of op vakantie zijn): onze biologische klok. Want terwijl ik vooral hoop dat dit weer nog een tijdje blijft, heeft mijn lichaam allang door dat de dagen korter worden.
Je ogen doen meer dan kijken
Je ogen laten je zien dat de lucht roze kleurt boven de weg. Maar er zitten ook cellen in je ogen die iets anders doen: ze meten hoeveel licht er is en geven die informatie door aan het deel van je hersenen dat je biologische klok aanstuurt. Maar je hoeft daarvoor niet bewust naar de lucht te kijken. Want terwijl jij bezig bent met het verkeer, krijgt je lichaam al informatie over het tijdstip van de dag.
Dat vind ik dus echt bijzonder. Licht is voor je lichaam dus niet alleen iets waarmee je de wereld kunt zien. Het is ook een manier om te weten: is het ochtend, midden op de dag of avond?
Die biologische klok helpt je circadiaan ritme aansturen, gewoon op de achtergrond, terwijl jij je afvraagt of je nog genoeg benzine (of batterij) hebt om na je werk thuis te komen.
Oké, maar wat is dan dat circadiaan ritme?
Circadiaanbetekent ongeveer ‘rond een dag’. Je circadiaan ritme is je interne dagindeling: je lichaam doet niet alles op elk uur op dezelfde manier. Je alertheid, lichaamstemperatuur en de aanmaak van hormonen veranderen in de loop van de dag. Ook de voorbereiding op slapen begint niet pas wanneer jij besluit naar bed te gaan.
En nu komt het gekke: je zou denken dat zo’n interne klok precies 24 uur loopt. Maar in onderzoek bleek het gemiddelde ritme ongeveer 24 uur en 11 minuten te duren. Elf minuten klinkt als niets, maar als je die klok nooit bijstelt, gaat hij steeds verder achterlopen. Licht helpt je lichaam om zijn interne tijd iedere dag weer af te stemmen op de dag buiten.
Daarom is die donkere autorit om zeven uur voor mij ineens interessanter dan alleen ‘jammer, de zomer is voorbij’. In de zomer word je misschien al wakker doordat het licht langs de gordijnen komt. Nu gaat de wekker terwijl het buiten nog donker is. Je stapt in de auto, gaat op je werk naar binnen en voor je het weet heb je de hele ochtend nauwelijks daglicht gezien.
Je lichaam wordt ondertussen wel gewoon wakker. Rond het opstaan stijgt bijvoorbeeld cortisol. Dat wordt ook wel de cortisol awakening response genoemd. Dat hormoon kennen we vooral als het stresshormoon, maar het helpt je ’s ochtends ook op gang. Het is dus niet zo dat cortisol per definitie slecht is en melatonine (je slaaphormoon) goed. Je lichaam heeft ze allebei nodig, op verschillende momenten van de dag. Je hebt dat ‘aan-signaal’ in de ochtend nodig, net zoals je ’s avonds juist behoefte hebt aan signalen die slaap ondersteunen.
Je hebt niet maar één biologische klok
En alsof één klok nog niet knap genoeg is, hebben ook allerlei andere weefsels en organen in je lichaam hun eigen ritmes. Bijvoorbeeld je lever, darmen en spieren, zij zijn niet de hele dag op precies dezelfde manier bezig.
Je kunt je hoofd voorstellen als de plek waar de grote klok zit, terwijl op andere plekken in je lichaam kleinere klokken meelopen.
Dat maakt het ineens een stuk logischer waarom licht en donker invloed hebben op meer dan alleen de vraag of je slaperig bent. Je lichaam probeert de hele dag processen op elkaar af te stemmen terwijl wij leven met plafondlampen, beeldschermen en agenda’s die zich weinig aantrekken van het seizoen.
Begrijp me niet verkeerd: ik ga niet om halfacht ’s avonds bij een kaars zitten omdat mijn biologische klok dat misschien gezellig vindt. Maar het verklaart wel waarom ik die verandering van licht zo interessant vind. Buiten wordt het iedere ochtend iets later licht, terwijl wij gewoon om dezelfde tijd opstaan en dezelfde volle dag proberen te draaien.
Ook een bewolkte ochtend telt
Gelukkig hoef je niets ingewikkelds te doen. Als je net als ik om zeven uur vertrekt en de zon is nog niet helemaal op, hoef je niet in het donker een verplichte ‘ochtendwandeling voor je cortisol’ te maken. Ga naar buiten zodra het licht is en het in jouw dag past. Drink je koffie eens buiten, desnoods met een jas aan. Loop een rondje voordat je aan je werk begint, of gebruik tien minuten van je pauze voor een wandeling.
En wacht vooral niet op zon. Ook op een bewolkte dag is het buiten doorgaans een stuk lichter dan binnen. Je kunt dus naar een volledig grijze lucht kijken en denken: nou, dit schiet lekker op, terwijl je lichaam toch een duidelijker dagsignaal krijgt dan wanneer je binnen blijft zitten.
Wat betekent dat praktisch?
| Wel handig | Liever niet van afhankelijk zijn |
| In de ochtend of vroege dag even naar buiten gaan | De hele ochtend binnen blijven zonder daglicht |
| Daglicht meepakken zodra het in jouw dag past | Denken dat het alleen nut heeft als de zon fel schijnt |
| Koffie buiten drinken, even wandelen of in je pauze naar buiten | Denken dat je meteen een perfect ochtendritueel nodig hebt |
| Accepteren dat ook een bewolkte ochtend waardevol is | Wachten op “ideale omstandigheden” en dan niks doen |
| Overdag bewust daglicht opzoeken | De hele dag leven onder kunstlicht en schermen |
| Het simpel houden en volhouden | Het onnodig ingewikkeld maken met regels en prestatiedruk |
Dat is misschien wel wat ik van dit weekend wil vasthouden. Natuurlijk was het heerlijk dat de zon scheen. Maar ook wanneer het straks grijs en koud is, blijft naar buiten gaan iets wat mijn lichaam helpt om de dag te herkennen. Zonder een perfect ochtendritueel, zonder speciale lamp en zonder dat die wandeling ergens op mijn sporthorloge hoeft te verschijnen.
Alleen vertelt licht overdag nog maar de helft van het verhaal. Want hoe weet je lichaam vervolgens dat de dag voorbij is? En hoe kan het dat je ’s avonds doodmoe bent, in bed kruipt en juist dán ineens klaarwakker ligt?
Daar duik ik in de volgende blog in.
Verder lezen
- Waarom je lichaam in de stress blijft hangen
Logische vervolgstap vanuit cortisol, alertheid en herstel. - Ademhaling: het systeem waar alles mee begint
Past bij het bredere verhaal dat je lichaam de hele dag signalen verwerkt en zichzelf reguleert. - Bewegen: het systeem dat je lichaam levend houdt
Sluit goed aan op het praktische advies om overdag naar buiten te gaan en te bewegen. - Waarom blijven klachten terugkomen, zelfs als je alles goed doet?
Voor lezers die de stap willen maken van één systeem — licht en ritme — naar het bredere geheel van herstel.
